Contrairement à la croyance populaire, faire du sport pendant la grossesse ne présente aucun risque pour votre bébé. En fait, les professionnels de la santé encouragent les futures mamans à poursuivre leur programme d’exercice quotidien aussi longtemps qu’elles le souhaitent (en fait, certaines formes d’exercice peuvent être pratiquées jusqu’à la date prévue pour l’accouchement !)
Selon le déroulement de votre grossesse, l’exercice peut être la dernière chose que vous avez envie de faire, et il peut être selon certaines ostéopathe pour sportif et seniors, tentant d’abandonner votre routine déjà établie à mesure que votre corps change. S’il est important de vous accorder du repos lorsque vous en avez besoin, des recherches ont montré que l’exercice pendant la grossesse peut réellement contribuer à atténuer les symptômes de la grossesse, tels que les douleurs dorsales, les troubles du sommeil et la constipation.
Pourquoi l’exercice est-il bénéfique pendant la grossesse ?
L’exercice peut améliorer votre force, votre équilibre, votre posture et votre souplesse, ce qui contribue à rendre votre corps plus résistant et mieux à même de faire face à l’accouchement et de se rétablir après.
Même une courte séance de mouvement peut améliorer votre humeur immédiatement, et une routine d’exercice régulière améliorera votre bien-être mental et physique en général, vous rendant plus apte à faire face au voyage de la nouvelle maternité.
Quel type d’exercice puis-je faire ?
Toutes les activités à faible impact telles que la marche, le yoga et le Pilates sont un bon point de départ, mais trouvez une activité que vous aimez et qui vous fait vous sentir bien, car elle sera la plus durable tout au long de votre grossesse et après. Les cours prénataux spécifiques sont une bonne idée, ou essayez une séance individuelle avec un kinésithérapeute qualifié ou un coach de mouvement.
Lorsque vous faites de l’exercice, visez une intensité modérée, ce qui signifie que votre rythme cardiaque augmente, mais que vous pouvez encore tenir une conversation. S’il est bon de bouger son corps, nous vous recommandons de garder les activités trop intenses (comme celles qui vous font perdre haleine) pour après la grossesse.
Vous devez également éviter les exercices qui présentent un risque de chute ou de choc avec le ventre (comme l’équitation ou le kickboxing), et veiller à ne pas avoir trop chaud. Et bien sûr, consultez toujours votre obstétricien au préalable. Il sera en mesure de vous indiquer si votre grossesse présente des contre-indications à l’exercice physique ou s’il y a des activités que vous devez éviter.
Que faire si je n’ai jamais fait d’exercice ?
Si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, ne vous inquiétez pas : c’est le moment idéal pour commencer à bouger en douceur ! N’oubliez pas, cependant, que ce n’est pas le meilleur moment pour vous lancer dans des activités trop intenses. Allez-y doucement, commencez lentement et augmentez progressivement la durée de vos exercices. En règle générale, nous vous recommandons de ne pas commencer par plus de 15 minutes d’exercice continu, trois fois par semaine.
Et si je fais déjà de l’exercice ?
Très bien ! Dans la plupart des cas, vous pouvez continuer à pratiquer les activités que vous faisiez régulièrement avant votre grossesse (mais assurez-vous d’obtenir le feu vert de votre obstétricien au préalable).
Essayez de maintenir votre niveau de forme actuel, plutôt que de l’augmenter.
Puis-je faire du sport au cours du troisième trimestre ?
Les mêmes directives s’appliquent, mais vous constaterez peut-être que votre corps est beaucoup plus lourd et que votre équilibre a changé. Il est très important d’écouter votre corps ; c’est peut-être le moment de baisser d’un cran vos séances d’entraînement et d’explorer des formes de mouvement plus douces, comme la natation ou le yoga.
Exercices à inclure
Les muscles du plancher pelvien sont mis à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement. Les exercices qui renforcent ces muscles vous aideront à long terme et à prévenir l’incontinence d’effort. Le renforcement des muscles abdominaux contribuera également à soulager les maux de dos dus à l’augmentation du poids à l’avant du corps, et peut aider à prévenir la séparation abdominale.
Si vous avez des difficultés à réaliser ces exercices ou si vous souhaitez obtenir des conseils pour les adapter à votre corps, consultez un expert, comme un physiothérapeute qualifié, qui pourra vous aider à mettre au point un programme adapté à vos besoins.
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